Come allenare la massa muscolare?

massamuscolare

Nei centri fitness, gli allenamenti per allenare la massa muscolare sono tra le attività più richieste. Questo è dovuto sia ad un fatto estetico, sia alla semplicità degli schemi impiegati.

Un buon allenamento per la massa muscolare deve essere finalizzato all’incremento del volume delle fibre che compongono il muscolo (ipertrofia del muscolo). Quindi, seguendo i principi dei nuovi studi del settore, per ogni sessione gli esercizi devono comprendere carichi medio-alti (dal 70% al 90% del massimale) e un numero di ripetizioni non eccessivo, da 6 a 12 per serie serie. Per coprire al meglio il range di ripetizioni richieste, è bene adottare i sistemi piramidali crescenti e decrescenti. Nel primo caso il peso da sollevare aumenta di serie in serie, mentre in proporzione diminuisce il numero di ripetizioni; nel secondo si lavora con carichi elevati e poche ripetizioni nella prima fase.

Queste metodologie di allenamento non devono essere confuse con quelle di un allenamento forza, caratterizzato da carichi massimali e da serie estremamente brevi.

Un allenamento per aumentare la massa muscolare potrebbe risultare controproducente se svolto senza le competenze opportune. Sarebbe quindi consigliabile affidarsi ad un personal trainer almeno per i primi mesi. In questo modo potrai svolgere l’attività sportiva in sicurezza e al riparo da infortuni.

Anche nel caso in cui si scelga un allenamento forza si raccomanda la massima prudenza.  Il consiglio è quello di farsi seguire da un personal trainer che potrà valutare i limiti di ciascuno, dati dallo stile di vita adottato e soprattutto da eventuali patologie, che solo un esperto può riconoscere e trattare adeguatamente.

Un ultimo fattore da considerare è l’alimentazione, argomento del quale tratteremo in seguito. Il regime alimentare di uno sportivo deve essere controllato sia per quanto riguarda la quantità che la qualità o le fatiche dell’allenamento non potranno regalare i risultati desiderati.

Massimo Faraci

 

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